Intolérance au lactose : qu'est-ce que c'est et que faire

Vous mangez un yaourt ou buvez un verre de lait, et une heure plus tard vous avez mal au ventre, vous vous sentez ballonné ou pire. Ça vous dit quelque chose ? Vous souffrez peut-être d'intolérance au lactose. Ce n'est pas rare : les estimations varient de 2 à 10 % de la population en Europe occidentale.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose exactement ?

Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait. Pour digérer le lactose, vous avez besoin de l'enzyme lactase. Cette enzyme décompose le lactose en deux sucres plus petits (glucose et galactose) que vos intestins peuvent absorber.

En cas d'intolérance au lactose, votre corps produit trop peu de lactase. Le lactose reste donc non digéré dans vos intestins, où les bactéries s'en occupent. Cela provoque des gaz, des crampes et de la diarrhée.

La plupart des gens ne naissent pas avec une intolérance au lactose. Bébé, vous produisez beaucoup de lactase, car vous vivez de lait maternel. Chez beaucoup de personnes, la production de lactase diminue en vieillissant. La vitesse à laquelle cela se produit diffère d'une personne à l'autre et selon l'origine. En Asie et en Afrique, 70 à 90 % des adultes souffrent d'intolérance au lactose.

Intolérance au lactose vs. allergie au lait de vache

C'est une confusion courante qui mérite d'être clarifiée.

En bref : avec l'intolérance au lactose, le problème est le sucre, avec l'allergie au lait c'est la protéine. La différence est importante, car en cas d'allergie vous devez éviter tous les produits laitiers, alors qu'avec l'intolérance vous pouvez souvent tolérer de petites quantités.

Comment savoir si vous en souffrez ?

Le test le plus simple est d'arrêter les produits laitiers. Deux semaines sans lait, fromage, yaourt ou glace. Vos symptômes disparaissent ? Vous avez votre réponse.

Si vous voulez en être sûr, votre médecin peut prescrire un test respiratoire à l'hydrogène. Vous buvez une solution de lactose et vous soufflez ensuite dans un appareil qui mesure la quantité d'hydrogène que vous expirez. Beaucoup d'hydrogène signifie que le lactose n'est pas bien digéré.

Que pouvez-vous faire ?

Vous avez globalement trois options.

1. Connaissez vos limites. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent le tolérer en petites quantités. Un peu de lait dans le café ne pose souvent pas de problème, un grand latte si. Les fromages à pâte dure comme le parmesan et les fromages affinés contiennent très peu de lactose et vous pouvez généralement les manger sans problème. Le yaourt est souvent mieux toléré que le lait, car les bactéries ont déjà décomposé une partie du lactose.
2. Produits laitiers sans lactose. Au supermarché, vous trouverez du lait, du yaourt et de la crème sans lactose. Ils ont pratiquement le même goût que la version normale. La seule différence : on y a déjà ajouté de la lactase qui a décomposé le lactose. L'inconvénient est le prix. C'est souvent un peu plus cher.
3. Alternatives végétales. Lait d'avoine, lait de soja, lait d'amande : aucun de ces produits ne contient de lactose, car ils ne sont pas fabriqués à partir de lait animal. Pour beaucoup de personnes intolérantes au lactose, c'est la solution la plus simple.

Lait végétal : acheter ou faire soi-même ?

Faire soi-même revient souvent moins cher qu'acheter, bien que cela dépende des ingrédients et des prix locaux. Mais la vraie différence réside dans ce qui entre dans la composition. Le lait du supermarché contient souvent des stabilisants, des émulsifiants et parfois des sucres ajoutés. Le lait fait maison contient exactement ce que vous y mettez : de l'avoine et de l'eau, rien de plus.

La méthode classique est un mixeur et une passoire ou une étamine. Flocons d'avoine dedans, eau dessus, mixer, filtrer, c'est prêt. Ça prend 10-15 minutes par litre, nettoyage compris. Le résultat est frais et a souvent meilleur goût que celui en brique.

L'inconvénient de la méthode au mixeur est l'effort. L'étamine doit être lavée, la passoire se bouche, et vous êtes là à presser au-dessus d'un bol. On s'y habitue, mais c'est aussi une raison pour laquelle beaucoup de gens abandonnent.

Une machine à lait comme Mylky facilite les choses. Vous mettez les ingrédients, vous appuyez sur un bouton, et une minute plus tard vous avez du lait frais. Pas de filtrage, pas de désordre. L'investissement se rentabilise par l'économie sur le lait du supermarché, mais le vrai avantage est la commodité : faire du lait frais vous prend moins d'une minute.

Comprimés de lactase : une alternative

Si vous voulez parfois manger simplement des produits laitiers sans complications, les comprimés de lactase sont une option. Vous prenez un comprimé juste avant de manger des produits laitiers, et l'enzyme aide votre corps à digérer le lactose.

Ils fonctionnent, mais pas aussi bien chez tout le monde. Certaines personnes remarquent une grande différence, d'autres à peine. Cela dépend de la gravité de votre intolérance et de la quantité de lactose que vous mangez.

Vous trouverez des comprimés de lactase dans la plupart des pharmacies et supermarchés, et en ligne. Il existe des marques de distributeur et des marques spécialisées, le prix varie considérablement. C'est une question d'essais pour trouver quelle marque et quel dosage fonctionnent pour vous. En cas de doute, consultez votre médecin ou pharmacien, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou avez des problèmes de santé sous-jacents.

En conclusion

L'intolérance au lactose est désagréable mais bien gérable. Connaissez vos limites, choisissez des alternatives sans lactose ou végétales, ou prenez un comprimé de lactase si vous voulez manger "normalement" de temps en temps.

Le lait végétal est la solution la plus simple pour beaucoup de gens. Le faire soi-même vous donne le contrôle sur les ingrédients, et avec une machine à lait cela vous prend moins d'une minute par litre.